“Decir que no existen ejercicios malos es igual a decir que todo lo que diseña el hombre es bueno y, por tanto, jamás se equivoca”. Esta acertada reflexión la compartió hace poco en su cuenta de Twitter nuestro invitado, el doctor Jorge García Bastida (@JorgeGarBas). Nos ha hablado, sobre todo, de lesiones deportivas… en buena medida porque ha sido el revisor técnico del muy recomendable libro “Reconstruyendo a Milón”, de Aaron Horschig y Kevin Sonthana, recientemente publicado por Ediciones Tutor.
La patraña de la semana
Pero antes, “La patraña de la semana”. Es esta publicada por El Mundo Deportivo el pasado martes: “El alimento secreto de los futbolistas con mucha proteína y pocas calorías”. El supuesto alimento secreto son las algas… cuyo consumo es desaconsejable, como justifiqué en mi texto “Siga sin tomar algas”.
La (buena) noticia nutricional de la semana
Y “La buena noticia nutricional de la semana” es un estudio (Chieng D et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol. 2022 Sep 27:zwac189. Epub ahead of print.) que también se publicó el pasado martes, pero en la revista European Journal of Preventive Cardiology que nos permite estar bastante seguros de la inocuidad del café. Sin embargo, un pero: no creo que podamos recomendar alegremente el consumo de café como saludable, como sugiere el estudio (ojo: observacional), dado que no se han controlado, dentro de los posibles factores de confusión, los factores dietéticos (primera causa de mortalidad cardiovascular).
Entrevista a Jorge García Bastida
Volviendo a libro “Reconstruyendo a Milón”, se nos propone que, en vez de atiborrarnos a antiinflamatorios, corrijamos los patrones de movimiento, mejoremos los problemas de movilidad y recuperemos la fuerza de un modo seguro y eficaz.
Aunque el currículum de Jorge García Bastida es inmenso, resumiremos diciendo que es Preparador Físico colegiado y también es docente en UNIR (“La Universidad en Internet), en el Tecnocampus Mataró-Maresme, en EUNCET (Universidad adscrita a la UPC), y en INEFC (Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya).
Hemos comentado con Jorge varios aspectos del libro, pero también hemos hablado con él de algunos de los tuits que ha compartido recientemente en su cuenta de Twiter, como los siguientes:
Algunos errores comunes en el entrenamiento de fuerza:
1. Llevar zapatillas de correr (=inestabilidad)
2. Usar principalmente máquinas guiadas (inhibe musculatura estabilizadora). 3. Usar una intensidad baja (baja adaptación).
4. Técnica deficiente (entrenar mal otros músculos)— Jorge García Bastida (@JorgeGarBas) September 13, 2022
Más errores comunes habituales en el entrenamiento:
-Hacer entrenamiento de resistencia, y no complementarlo con entrenamiento de fuerza.
-Hacer entrenamiento de fuerza de tren superior y no hacer de inferior xq ya haces bicicleta o corres…— Jorge García Bastida (@JorgeGarBas) September 19, 2022
Y hablando de tuits y de actividad física, aquí os dejo uno de los aprendizajes que me llevo de lo que he aprendido con Jorge, con el libro “Reconstruyendo a Milón” y, también, del año que llevo haciendo CrossFit junto a Olga Ayllón, mi maravillosa pareja:
Cuanto más ejercicio físico hago, más me doy cuenta de que la mayor parte de molestias y dolores articulares o musculares que he tenido en mi vida no son por haber hecho cierto movimiento de mi cuerpo, sino por no haberlo hecho más a menudo.
— 🏳️🌈Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) May 26, 2022
La última pregunta que hemos formulado a Jorge antes de charlar con los oyentes ha sido una relacionada con el libro “Reconstruyendo a Milón”. En concreto hemos hablado con él del capítulo final del libro, dedicado al hielo, donde se explica que ha llegado el momento de abandonar el uso del hielo en las lesiones, dado que el hielo afecta negativamente al proceso de curación, al retrasar la infiltración de neutrófilos y macrófagos y al afectar la reparación de los tejidos. Este concepto aparece en el acrónimo PEACE & LOVE, cuyas siglas corresponden a:
Protección, Elevación, Antiinflamatorios y hielo (evitar), Compresión, Educación, & Load (carga), Optimismo, Vascularización, Ejercicios.
Tenéis más información sobre esta cuestión en este artículo científico: Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020 Jan;54(2):72-73. doi: 10.1136/bjsports-2019-101253.
En todo caso, tal y como ha comentado Jorge, si la lesión es muy severa tiene sentido utilizar el hielo para permitir la movilidad y la funcionalidad, esenciales en la recuperación. Tenéis más datos al respecto en esta otra investigación: Konstantinos Fousekis and Elias TsepisMinor. Soft Tissue Injuries may need PEACE in the Acute Phase, but Moderate and Severe Injuries Require CARE. J Sports Sci Med. 2021 Oct 1;20(4):799-800.
AVISO IMPORTANTE: Antes de pasar a la “Pregunta sana”, un aviso doble: la semana que viene vendrá el gran Mikel López Iturriaga al programa. En principio vendrá el primer viernes de cada mes, pero (y aquí el segundo aviso) en esta ocasión la sección “Vida Sana” no se emitirá el viernes, sino el jueves. Será también en directo y a las 18:20 (hora española peninsular).
Podcast
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La pregunta sana
Pregunta sana de la semana pasada (23/09/2022): la cantidad de cafeína que tiene medio libro de bebida “energética”, ¿a cuántos cafés equivale, aproximadamente? Sorteamos un ejemplar del libro “Se me hace bola. Cuando no comen como queremos que coman” de Julio Basulto (Debolsillo).
Respuesta: 3 cafés y 15 sobres de azúcar. https://juliobasulto.com/burn/
Pregunta sana de esta semana (30/09/2022): En el recién publicado “Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española”, ¿cuántos días a la semana se aconseja que la población adulta realice “actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares”? Sorteamos un ejemplar del libro “Reconstruyendo a Milón” de Aaron Horschig y Kevin Sonthana, recientemente publicado por Ediciones Tutor y con revisión técnica de Jorge García Bastida, nuestro invitado de hoy.
Si sabéis la respuesta, escribid a [email protected]
¡Gracias a tod@s por estar ahí!
Posdata (19 de junio de 2023): El portal «Ciencia RTVE» acaba de resumir esta entrevista en el texto “Errores comunes cuando practicamos deporte y cómo evitarlos, con Jorge García Bastida”. ¡Muchísimas gracias de nuevo!
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